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색칠명상 방법

자세한 색칠명상법 안내

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작성자 공선 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일11-11-21 17:30 조회12,114회 댓글12건

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1. 명상음악이나 조용한 음악을 틉니다. (선택사항)
(각자의 취향에 따라 클래식이나 가요 혹은 그저 음악 없이 고요한 상태도 좋습니다.)
-> 명상 맻 자연의 소리 음악방송, 클래식음악방송, 배경음악(반복재생사용)


2. 좋아하는 문양이나 원하시는 문양을 선택 합니다.
(혼자서 하실 경우 프린트는 미리 해 두시는 것이 편합니다.)
-> 만다라문양, 플러스문양


3. 쉼 호흡을 하면서 마음을 차분히 가다듬습니다.
(요가나 체조, 스트레칭 혹은 다른 운동을 하시고 난 후에 하신다면 좀 더 쉽게 마음을 차분히 하실 수 있습니다.)
-> 요가, 체조, 스트레칭 비디오, 108배


4. 문양을 보면서 어떤 색들의 이미지가 떠오르는지 느껴봅니다.

(눈을 감고 머리속에서 떠올려 보셔도 좋습니다.)


5. 자유롭게 색칠합니다.

(선과 색에 제한 없이 자유롭게 색칠 합니다. 선을 무시하고 칠하셔도 좋습니다.)


6. 문양을 색칠 후에 메모를 하시고 필요에 따라 명상을 이어서 합니다.
(10분 정도만 하셔도 좋습니다.)


<명상법 설명>

가볍게 기지개를 펴거나 목이나 몸통을 돌리면서 몸을 풀어 줍니다.

명상을 하시기 위해서는 일단 자세를 편안하게 잡습니다.
다라의 자세는 가부좌나 반가부좌 혹은 의자에 엉덩이를 붙이시고 허리를 펴고 앉으셔도 좋습니다.
날씨가 쌀쌀할 경우에는 다리와 무릎 부분을 이불이나 담요로 덮어주어 온기를 유지할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

가슴은 가볍게 연다는 느낌으로 펴시고 허리는 곧게 펴신 상태에서 힘은 살짝 뺍니다.
여기서 방석을 접어서 엉덩이 뒷부분에 놓으시면 허리를 펴는데 도움이 됩니다.

턱은 살짝 당기시고 팔은 자연스럽게 무릎위에 올려 놓습니다 (두 손을 합장,기도 자세 또는 자연스럽게 배 아래쪽에 손을 내려 놓으셔도 좋습니다).
손은 주먹을 쥐거나 혹은 손바닥을 자연스럽게 폅니다.

숨을 쉴때는 편안하고 깊게 천천히 들이쉬고 내쉽니다.
입은 다무시고 혀는 입천장에 가볍게 붙입니다.
먼저 숨을 크게 내쉽니다. 그리고 숨을 충분이 내뱉으면 그 후에 들숨은 자연적으로 따라 깊어집니다.
(코로 숨을 쉬는 것이 불편하신 분들은 들숨은 코로 날숨은 입으로 후 소리를 내며 탁기를 내보낸다는 생각으로 크게 내쉽니다. 어느정도 호흡이 편안해 지면 다시 입을 닫으시고 코로 천천히 호흡합니다.)

눈은 감으셔도 좋고 코 끝의 약간 앞쪽을 지긋이 응시하셔도 좋습니다.

이렇게 호흡에 집중하시면서 호흡이 차차 안정되고 마음이 차분해지면 아래의 여섯가지의 명상 방법 중에서 자신에게 적당한 것을 선택하셔서 명상하시면 됩니다.

어떤 것을 선택하실지 잘 모르시겠다면 첫번째 방법을 권합니다.

첫번째 방법 - 지금 현재에 가장 궁굼한 물음을 자신에게 던저봅니다.
예를 들면 "
내가 지금 진정 원하고 있는 것은 무엇인가?"
"
지금 나에게 가장 필요한 것은 무엇인가?" 아니면 보다 근본적인 질문인 "나는 누구인가?" 와 같은 질문도 좋습니다.

두번째 방법 - 완성된 문양에 제목을 달아 보고 그 제목에 대해 깊이 생각(명상)해 봅니다.
먼저 눈을 감고 호흐에 집중합니다. 호흡이 안정되면 제목에 대해 깊이 생각 하시되 자신도 모르게 다른 생각에 휩쓸리는 것에 주의 하세요.

세번째 방법 - 자신의 들숨과 날숨을 계속 지켜봅니다.
호흡을 하면서 공기가 어떻게 흐르는지 세세하게 느껴봅니다.
들숨과 날숨은 가능하면 고르고 깊고 길게 합니다.

네번째 방법 - 세번째 방법이 집중이 잘 안될시에 다음의 방법으로 호흡에 집중하실 수 있습니다.
자신의 들숨과 날숨을 지켜보면서 수를 셉니다.
한번 들숨 날숨 후 1 그 다음 들숨 날 숨 후 2
이런식으로 10까지 센 후 다시 1부터 계속 반복하여서 수를 셉니다.

다섯번째 방법 - 자신의 몸의 느낌에 집중합니다.
자신의 몸 중에서 아프거나 굳은 부위가 있다면 그 부위에 집중해서 그 느낌을 세세히 느껴봅니다.
그리고 그 부위가 스트레칭이 될 수 있도록 천천히 움직이면서 자신의 몸의 상태의 변화를 느껴봅니다.
한 부위의 스트레칭이 절정에 달하면 잠시 멈추어서 그 부위를 잠시 지켜봅니다.
그러다가 다시 반대 방향으로 천천히 움직이면서 반복 합니다.

여섯번째 방법 - 자신의 감정(마음)의 흐름을 지켜봅니다.
감정은 일어났다가 사라지는 것이니 변화하는 자신의 감정이 흘러가는 대로 지켜봅니다.



※ 처음엔 10분 부터 시작하셔서 차차 30분 60분으로 늘려 갑니다.
-> 명상 타이머(시간을 정해놓거나 차분한 배경소리가 필요하실때 사용)



8. 느낀점에 대해 메모를 남깁니다.
자신이 색칠한 문양의 제목과 날짜 그림에 대한 느낌이나 과정등을 메모를 하게 되면
자신의 마음의 변화과정을 좀 더 쉽게 살펴 보실 수 있습니다.)

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댓글목록

AMIND님의 댓글

AMIND 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일

명상이 되지 않는다고 생각이 들 때는 호흡에 집중을 하고 그 마음을 지켜 봅니다.
되지 않는다는 마음만 있을 뿐 명상은 진행되고 있는 것입이다.

AMIND님의 댓글

AMIND 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일

어떤 원하지 않는 불편한 감정이 강하게 일어나 잘 사라지지 않을 때에는 그 감정에 이름을 붙이고 변하는 과정을 살펴봅니다.
가령 답답한 마음이 들면 답답함 답답함 이라고 이름을 붙이고 그 감정이 어떻게 느껴지고 변해가는지 바라봅니다.

AMIND님의 댓글

AMIND 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일

명상을 하다가 보면 생각의 흐름을 놓치면서 졸음이 오기도 하는데, 그럴 때에는 명상을 진행하는 상태에서 천천히 목을 좌우로 한 번씩 돌려주고 다시 이어갑니다.

AMIND님의 댓글

AMIND 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일

명상을 하다가 다리가 저리거나 아프면 다리를 움직이는 것을 의식하면서 천천히 발을 바꾸어 줍니다. 혹은 천천히 허리나 목을 돌리셔도 좋습니다.

AMIND님의 댓글

AMIND 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일

손의 모양(무드라 : Mudras -  손으로 표현하는 상징적 언어로 명상에 따라 자연스럽게 여러 동작으로 나타난다)에 대한 간단한 설명.

흰두교 요가 에서 많이 쓰는 무드라 - 손바닥을 위로 하고 엄지와 검지로 원을 만들어 무릎위에 올린다

합장이나 기도하는 형태의 무드라(Anjali mudra) - 두 손바닥을 펴고 마주한 모습.

불교에서 많이 쓰는 무드라(dhyana mudra) - 양팔은 자연스럽게 내려 허벅지위에 올리고 왼손 위에 오른손을 겹쳐놓고 엄지손가락을 서로 맞닿아 원을 만드는 형태

AMIND님의 댓글

AMIND 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일

명상을 하시다가 몸이 매우 불편한 것을 느끼신다면 명상을 중지하시고 무엇이 잘못된 것인지 되돌아 보시길 바랍니다.
명상에 욕심을 부려 몸에 힘이 들어간 상태서 억지로 지속하고 있지는 않은가?
호흡을 몸에 무리가 갈 정도로 인위적으로 하고 있지는 않은가?

위와 같을 때에는 명상의 방법론을 모두 놓아 버리고,
현재의 호흡과 몸과 마음의 있는 그대로가 가장 자연스럽고 현재 가장 나에게 적합하다는 것을 되세겨 보시길 바랍니다.

AMIND님의 댓글

AMIND 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일

몸을 가만히 있으면서 명상을 하시는 것이 힘드시거나 졸음이 오시면 앉은 자세에서 천천히 원하시는 대로 몸을 움직이면서 명상을 하시는 것도 하나의 방법입니다.  예를들면 천천히 상체의 몸통 전체를 원을 그리시며 움직이거나 목을 천천히 돌리시는 방법이 있습니다.

이 방법은 예전 서당에서 책을 읽을 때 몸을 앞뒤로 움직이면서 읽는 것과 비슷하다고 생각하시면 될 것 같습니다.

AMIND님의 댓글

AMIND 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일

첫번째 방법에서 특별한 의문이 없을경우 ' 현재 나에게 가장 필요한 것은 무엇인가?' 로 시작합니다.
명상하기전 타이머를 맞추어 놓으면 시간이 얼마나 지났는가에 대한 의문을 놓는데 도움이 됩니다.

AMIND님의 댓글

AMIND 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일

나는 이 문양을 통해 무엇을 표현했고 이 문양은 나에게 무슨 말을 하는가?
에 관해 생각해 봅니다.

AMIND님의 댓글

AMIND 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일

생각은 그 즉시 그 경중에 따라 색깔을 바꾸거나 사라진다.
자세히 바라보려고 하는 순간 잡생각들은 바로 그 힘을 잃는다.
반면 의미 있는 생각들은 그 생각의 깊이를 더한다.


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