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1. 명상음악이나 조용한 음악을 틉니다. (선택사항)
(각자의 취향에 따라 클래식이나 가요 혹은 그저 음악 없이 고요한 상태도 좋습니다.)
-> 명상 맻 자연의 소리 음악방송, 클래식음악방송, 배경음악(반복재생사용)


2. 좋아하는 문양이나 원하시는 문양을 선택 합니다.
(혼자서 하실 경우 프린트는 미리 해 두시는 것이 편합니다.)
-> 만다라문양, 플러스문양


3. 쉼 호흡을 하면서 마음을 차분히 가다듬습니다.
(요가나 체조, 스트레칭 혹은 다른 운동을 하시고 난 후에 하신다면 좀 더 쉽게 마음을 차분히 하실 수 있습니다.)
-> 요가, 체조, 스트레칭 비디오, 108배


4. 문양을 보면서 어떤 색들의 이미지가 떠오르는지 느껴봅니다.

(눈을 감고 머리속에서 떠올려 보셔도 좋습니다.)


5. 자유롭게 색칠합니다.

(선과 색에 제한 없이 자유롭게 색칠 합니다. 선을 무시하고 칠하셔도 좋습니다.)


6. 문양을 색칠 후에 메모를 하시고 필요에 따라 명상을 이어서 합니다.
(10분 정도만 하셔도 좋습니다.)


<명상법 설명>

가볍게 기지개를 펴거나 목이나 몸통을 돌리면서 몸을 풀어 줍니다.

명상을 하시기 위해서는 일단 자세를 편안하게 잡습니다.
다라의 자세는 가부좌나 반가부좌 혹은 의자에 엉덩이를 붙이시고 허리를 펴고 앉으셔도 좋습니다.
날씨가 쌀쌀할 경우에는 다리와 무릎 부분을 이불이나 담요로 덮어주어 온기를 유지할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

가슴은 가볍게 연다는 느낌으로 펴시고 허리는 곧게 펴신 상태에서 힘은 살짝 뺍니다.
여기서 방석을 접어서 엉덩이 뒷부분에 놓으시면 허리를 펴는데 도움이 됩니다.

턱은 살짝 당기시고 팔은 자연스럽게 무릎위에 올려 놓습니다 (두 손을 합장,기도 자세 또는 자연스럽게 배 아래쪽에 손을 내려 놓으셔도 좋습니다).
손은 주먹을 쥐거나 혹은 손바닥을 자연스럽게 폅니다.

숨을 쉴때는 편안하고 깊게 천천히 들이쉬고 내쉽니다.
입은 다무시고 혀는 입천장에 가볍게 붙입니다.
먼저 숨을 크게 내쉽니다. 그리고 숨을 충분이 내뱉으면 그 후에 들숨은 자연적으로 따라 깊어집니다.
(코로 숨을 쉬는 것이 불편하신 분들은 들숨은 코로 날숨은 입으로 후 소리를 내며 탁기를 내보낸다는 생각으로 크게 내쉽니다. 어느정도 호흡이 편안해 지면 다시 입을 닫으시고 코로 천천히 호흡합니다.)

눈은 감으셔도 좋고 코 끝의 약간 앞쪽을 지긋이 응시하셔도 좋습니다.

이렇게 호흡에 집중하시면서 호흡이 차차 안정되고 마음이 차분해지면 아래의 여섯가지의 명상 방법 중에서 자신에게 적당한 것을 선택하셔서 명상하시면 됩니다.

어떤 것을 선택하실지 잘 모르시겠다면 첫번째 방법을 권합니다.

첫번째 방법 - 지금 현재에 가장 궁굼한 물음을 자신에게 던저봅니다.
예를 들면 "
내가 지금 진정 원하고 있는 것은 무엇인가?"
"
지금 나에게 가장 필요한 것은 무엇인가?" 아니면 보다 근본적인 질문인 "나는 누구인가?" 와 같은 질문도 좋습니다.

두번째 방법 - 완성된 문양에 제목을 달아 보고 그 제목에 대해 깊이 생각(명상)해 봅니다.
먼저 눈을 감고 호흐에 집중합니다. 호흡이 안정되면 제목에 대해 깊이 생각 하시되 자신도 모르게 다른 생각에 휩쓸리는 것에 주의 하세요.

세번째 방법 - 자신의 들숨과 날숨을 계속 지켜봅니다.
호흡을 하면서 공기가 어떻게 흐르는지 세세하게 느껴봅니다.
들숨과 날숨은 가능하면 고르고 깊고 길게 합니다.

네번째 방법 - 세번째 방법이 집중이 잘 안될시에 다음의 방법으로 호흡에 집중하실 수 있습니다.
자신의 들숨과 날숨을 지켜보면서 수를 셉니다.
한번 들숨 날숨 후 1 그 다음 들숨 날 숨 후 2
이런식으로 10까지 센 후 다시 1부터 계속 반복하여서 수를 셉니다.

다섯번째 방법 - 자신의 몸의 느낌에 집중합니다.
자신의 몸 중에서 아프거나 굳은 부위가 있다면 그 부위에 집중해서 그 느낌을 세세히 느껴봅니다.
그리고 그 부위가 스트레칭이 될 수 있도록 천천히 움직이면서 자신의 몸의 상태의 변화를 느껴봅니다.
한 부위의 스트레칭이 절정에 달하면 잠시 멈추어서 그 부위를 잠시 지켜봅니다.
그러다가 다시 반대 방향으로 천천히 움직이면서 반복 합니다.

여섯번째 방법 - 자신의 감정(마음)의 흐름을 지켜봅니다.
감정은 일어났다가 사라지는 것이니 변화하는 자신의 감정이 흘러가는 대로 지켜봅니다.



※ 처음엔 10분 부터 시작하셔서 차차 30분 60분으로 늘려 갑니다.
-> 명상 타이머(시간을 정해놓거나 차분한 배경소리가 필요하실때 사용)



8. 느낀점에 대해 메모를 남깁니다.
자신이 색칠한 문양의 제목과 날짜 그림에 대한 느낌이나 과정등을 메모를 하게 되면
자신의 마음의 변화과정을 좀 더 쉽게 살펴 보실 수 있습니다.)

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